SUP Paddeltechnik: So kommst Du schnell und effektiv voran

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Die richtige Paddeltechnik bringt Dir Schnelligkeit und Kraftersparnis - so macht SUP noch mehr Spaß!

SUP Paddeltechnik: so funktioniert der Basis-Schlag

Wie bei den meisten Sportarten kommt es auch beim SUP auf die richtige Technik an. „Richtig“ bedeutet in diesem Fall, mit möglichst wenig Krafteinsatz möglichst schnell voranzukommen, dabei die richtigen Muskeln zu beanspruchen und die Gelenke zu schonen. Gerade Anfänger paddeln oft drauf los und wenden dabei eine falsche Technik an; mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung und effektiven Tipps lernst Du von Anfang an, wie der Grundschlag beim Stand Up Paddling richtig geht. P.S.: Auch Fortgeschrittene können bestimmt noch von dem ein oder anderen Tipp profitieren!

Technik-Grundlagen: die richtige Paddelhaltung, Körperhaltung
und Stellung auf dem Board

Eine effiziente Paddeltechnik fängt schon vor dem ersten Paddelzug an: Nur wenn Du optimal auf dem Board stehst und Dein Paddel richtig hältst, kannst Du das Maximum beim SUP herausholen!
Und so geht’s:
Deine Füße stehen schulterbreit auseinander und parallel in Höhe des Tragegriffs bzw. der Griffmulde. Deine Knie hältst Du leicht gebeugt. Richte beim Paddeln den Blick nach vorne zum Horizont und nicht auf das Brett; das hilft Dir, Dein Gleichgewicht zu halten.
So findest Du Die optimale Paddelhaltung für Dich heraus:
Hebe das Paddel über den Kopf, so dass die eine Hand den Knauf umgreift (das ist die sogenannte Knauf- oder Druckhand) und die Oberarme mit den Unterarmen einen 90-Grad-Winkel bilden; jetzt befindet sich Deine untere, blattnahe Hand (die sogenannte Schaft- oder Zughand) automatisch an der richtigen Stelle.

Ein Vario-Paddel wie das RRD Easy Sup Paddel kann dank verstellbarer Länge auch von Freunden oder Familie genutzt werden
Die richtige Paddellänge: Im Flachwasser sollte sie Deine Körpergröße um 15-20 cm übersteigen;
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Nimm Dein Paddel so fest wie nötig und so locker wie möglich in die Hände; das entlastet die Unterarmmuskulatur und verhindert schmerzende Ellbogen.
Achte außerdem darauf, dass Du das Paddel richtig herum hältst: Das Paddelblatt zeigt mit dem Knick nach oben
von Dir weg und nicht andersrum – so wirst Du nicht mehr als Anfänger entlarvt! 

Maximaler Vortrieb: Das Kräftedreieck und der optimale Körpereinsatz

Wie bei den Händen auch, wird der untere Arm in senkrechter Paddelstellung als Zugarm und der obere Arm als Druckarm bezeichnet. Beide Arme bleiben während des gesamten Paddel-Ablaufs fast gestreckt; damit sind wir auch schon
bei einer der wichtigsten Technikregeln:
Dein Oberkörper mit Deinen Armen am Paddel und das obere Drittel des Schafts bilden während des gesamten Paddel-Ablaufs ein Kräftedreieck, was Dir maximale Effektivität und eine stabile Körperhaltung ermöglicht. 

Im Idealfall ist das Kräftedreieck zu jedem Zeitpunkt des Paddelvorgangs sichtbar
Im Idealfall ist das Kräftedreieck zu jedem Zeitpunkt des Paddelvorgangs sichtbar

Große Muskelgruppen ermüden schneller als kleine Muskelgruppen wie beispielsweise die Arme. Die eigentliche Arbeit macht deshalb Dein Oberkörper: Durch seine Beuge- und Rotationsbewegung kannst Du deutlich mehr Kraft aufs Wasser übertragen!
Was Dir sonst noch den entscheidenden Vortrieb bringt: kurze Paddelschläge, eine hohe Schlagfrequenz und ein schneller Seitenwechsel.

Der Basis-Schlag: Schritt-für-Schritt zur richtigen Paddeltechnik

Der Basis-Schlag oder Grundschlag ist der Standard-Paddelzug, der auch von den meisten Stand Up Paddlern überwiegend genutzt wird und Dein SUP Board schnell und einfach voranbringt. 
Er ist zyklisch aufgebaut, d.h. er wiederholt sich in seinem Ablauf und wird in vier Phasen unterteilt:

Einstechphase: Die Energie steckt im ersten Drittel des Bretts. Das bedeutet: Je länger der Weg Deines Paddelblatts, desto mehr Vortrieb kannst Du herausholen.
Und so geht’s:
Versuche, das Blatt weit vorne einzutauchen. Dabei sind Deine Knie gebeugt, Du reckst Deinen Oberkörper mit geradem Rücken in Richtung Bug und schiebst Deine Schulter auf der Paddelseite mit gestrecktem Zugarm und leichter Drehung ebenfalls nach vorn. Achte darauf, dass Du das Paddel vollständig eintauchst und noch nicht ziehst - sonst machst Du einen sogenannten „Luftschlag“!
So bereitest du Dich perfekt auf den Zug vor: Tauche den Paddelschaft möglichst senkrecht ins Wasser, so dass sich Deine Knaufhand direkt über Deiner Schafthand befindet; nur, wenn das Paddel senkrecht steht, kannst Du es so effektiv und gerade wie möglich nach hinten ziehen. 

Die richtige Haltung am Catch-Point: Der Oberkörper ist nach vorne geklappt,  die Schulter leicht eingedreht, das Paddel steht senkrecht
Die richtige Haltung am Catch-Point: Der Oberkörper ist nach vorne geklappt,
die Schulter leicht eingedreht, das Paddel steht senkrecht

Zugphase: In dieser Phase baust Du die Geschwindigkeit auf. Da die Zugkraft der Arme nicht ausreicht, musst Du Deinen Oberkörper einsetzen.
Und so geht’s:
Aus einer Rumpfbewegung heraus drückst Du den Paddelknauf mit viel Power nach vorne und ziehst mit dem gestreckten Unterarm den Paddelschaft kräftig nach hinten. Der Schaft bleibt während dieses Vorgangs senkrecht. Dein Oberkörper richtet sich wieder etwas auf und Dein unterer Arm ist jetzt leicht angewinkelt. Sobald Du auf Höhe der Füße angekommen bist, stoppst Du. 
Dieses Kopfkino erleichtert Dir die richtige Technik: Stell dir vor, dass Dein Paddel im Wasser verankert wird und Du Dich mit dem Paddel und dem Board nach vorne ziehst. 

So macht’s der Profi: An der Biegung des Schafts erkennt man deutlich die Kraftübertragung aufs Wasser
So macht’s der Profi: An der Biegung des Schafts erkennt man deutlich die Kraftübertragung aufs Wasser

Aushubphase: Ziel dieser Phase ist es, das Paddel in einer fließenden Bewegung und mit Schwung aus dem Wasser zu heben, ohne Dich und das Board dabei abzubremsen.
Und so geht’s:
Zuerst drehst Du mit der oberen Hand den Paddelgriff vom Körper weg, so dass das Paddelblatt parallel zum Board steht. Dann ziehst Du Deinen Zugarm an die Hüfte; gleichzeitig drückst Du mit dem Griffarm nach unten und hebst so das Paddelblatt aus dem Wasser. Dein Oberkörper ist die ganze Zeit über aufgerichtet.  

Entspannungsphase: In dieser Phase geht es darum, das Paddel mit möglichst wenig Kraftaufwand wieder in Richtung Bug zu schwingen. Ziel hierbei ist es, Deine Armmuskeln soweit zu entspannen, dass Du den nächsten Paddelschlag wieder mit voller Power ausführen kannst.

Kurz relaxen: Mit der Entspannungsphase bereitest Du Dich auf den nächsten Zug vor
Kurz relaxen: Mit der Entspannungsphase bereitest Du Dich auf den nächsten Zug vor

Und so geht’s:
Du hältst das Paddel locker in den Händen und schiebst die Schulter der Paddelseite zum Bug. Deinen Zugarm streckst Du weit nach vorne und Dein Oberkörper geht mit geradem Rücken mit der Bewegung mit.
Zur Erinnerung: Dein Paddel ist nach der Aushubphase in Fahrtrichtung gedreht; diese Stellung behältst Du während der Entspannungsphase bei – so wird der Windwiderstand reduziert und Kraft gespart. Durch die leichte Rotation in Folge der Schulter-, Arm- und Rumpfbewegung steht Dein Paddelblatt am Catch-Point automatisch wieder im 90-Grad-Winkel zum Board.

Die Paddelseite wechseln: So ist’s am effektivsten

Im Geradeauslauf musst Du nach ca. 3-5 Paddelzügen die Seite wechseln. Am effektivsten ist es, das Paddel vor der Einstechphase auf die andere Seite zu bringen, also dann, wenn es sich bereits wieder vorne am Board befindet.

Nach wie vielen Zügen Du die Seite wechseln musst, hängt von der Länge Deines Boards und Deiner Power ab
Nach wie vielen Zügen Du die Seite wechseln musst, hängt von der Länge Deines Boards und Deiner Power ab

Und so geht’s:
Lass die obere Hand (also deine Knauf- oder Druckhand) los und setze sie an die Position, an der sich Deine untere Hand (Deine Schaft- oder Zughand) befindet. Deine Schafthand wiederum nimmt den Platz am Griff oben ein.

Weitere Technik-Grundlagen: Stopps und Wendungen

Mit dem Basis-Schlag bist Du bestens gerüstet, um beim Paddeln schnell und kraftsparend voranzukommen. Doch es gibt auch noch andere Grundschläge, die Du benötigst, um auf Paddeltouren sicher unterwegs zu sein: Mit dem Stoppschlag beispielsweise bremst Du; eine Wende klappt mit dem Bogenschlag; und mit dem Bow Cross Turn geht der Richtungswechsel noch schneller. Diese und weitere Manöver erklären wir Dir in unserem nächsten Blogartikel.
Aber nach der ganzen Theorie heisst es jetzt erst mal: Rauf aufs Board und ausprobieren!

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